這種營養(yǎng)素能防癌、控血壓，但很多人根本沒吃夠！

來源：科普中國所屬專欄：動態(tài)/資訊瀏覽次數(shù)：810 發(fā)表時(shí)間：2025-06-23

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蔬菜里味道最濃郁的，當(dāng)屬番茄了吧！酸酸甜甜太好吃了！

但你一定想不到，番茄在滿足口腹之欲的同時(shí)，還能給我們的身體帶來很多意想不到的好處，這些好處大多都得益于番茄中富含的一種天然成分——番茄紅素。

然而，值得警惕的是我國居民的實(shí)際吃的番茄紅素量遠(yuǎn)遠(yuǎn)卻低于特定建議值，尤其秋冬季。

特定建議值(specific proposed level,SPL): 以降低成年人相關(guān)非傳性疾病風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo)所提出的每日攝入水平。當(dāng)攝入量達(dá)到 SPL 時(shí)，可能有利于降低疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)或死亡率。

2008~2013 年的“廣州營養(yǎng)與健康研究（GNHS）”發(fā)現(xiàn) 50~75 歲居民膳食中番茄紅素的攝入量平均僅為每天 1.69 mg。另外一項(xiàng)針對山東濟(jì)寧市 134 名居民的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，在春夏秋冬四季，番茄紅素的平均攝入量分別為0.75 mg、2.42 mg、0.54mg、0.36 mg。

相比于《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》中番茄紅素的特定建議值——每天 15 mg，相差甚遠(yuǎn)，尤其秋冬季。

很多人可能會疑問：春天夏天，我沒少吃西紅柿啊，怎么番茄紅素?cái)z入還不夠呢？今天就來詳細(xì)說說。

番茄紅素到底是什么？

番茄紅素(lycopene)是食物中的天然色素，屬于類胡蘿卜素的一種，主要存在于成熟番茄中，在西瓜、葡萄柚等水果中也含有。

人體攝入的番茄紅素，在胃中基本沒有變化，進(jìn)入小腸后會被吸收利用，再進(jìn)入到我們的血液中，然后伴隨血液到達(dá)睪丸、腎上腺、肝臟、脂肪組織、前列腺及卵巢等器官。

番茄紅素的抗氧化能力很強(qiáng)，目前已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)了番茄紅素對人體的健康益處。

預(yù)防心血管疾病

2019 年的一項(xiàng) Meta 分析表明，每天攝入 9.81mg 以上的番茄紅素可使腦卒中風(fēng)險(xiǎn)、死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低 26%、37%、14%；同年發(fā)表的另一篇研究表明，每天攝入番茄紅素 15mg 以上與每天攝入不足 3mg 的人群相比，前者心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低 17%。

有助于控制血壓

以番茄紅素制品為主的干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)其具有改善血壓、血脂的作用，尤其是在降低收縮壓以及降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）方面。另外，番茄中還含有較為豐富的礦物質(zhì)鉀，對控血壓也很友好。

保護(hù)前列腺

目前大多數(shù)證據(jù)支持?jǐn)z入番茄或番茄紅素對前列腺健康具有保護(hù)作用，特別是對于進(jìn)展性前列腺癌，可以緩解疾病的發(fā)展。

保護(hù)心臟

番茄紅素屬于類胡蘿卜素的一種，在所有類胡蘿卜素中只有番茄紅素對急性心肌梗死有預(yù)防和保護(hù)作用。并且，多吃富含番茄紅素的食物也能降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

保護(hù)皮膚

平時(shí)大家常說要“防曬”，其實(shí)預(yù)防的是紫外線對皮膚的傷害。太陽光的紫外線會導(dǎo)致皮膚灼傷、老化，甚至還會引起皮膚癌。長時(shí)間的日光照射會導(dǎo)致皮膚中的番茄紅素下降，而番茄紅素能保護(hù)皮膚免受紫外線損傷，減少皮膚因太陽光照射而產(chǎn)生紅斑的面積和程度。

所以，要想保護(hù)皮膚，番茄紅素就一定要多吃。

預(yù)防多種癌癥

番茄紅素具有抗氧化性，對很多癌癥都有明顯的抑制效果，比如食道癌、前列腺癌、膀胱癌、皮膚癌等，對口腔黏膜纖維化也有一定的緩解作用。

預(yù)防骨質(zhì)疏松

番茄紅素可以抑制破骨細(xì)胞的作用，促進(jìn)成骨細(xì)胞的增殖和生長，進(jìn)而有助于增強(qiáng)骨質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。特別是對于絕經(jīng)后的女性，骨流失增加，更應(yīng)當(dāng)多吃些富含番茄紅素的食物。

番茄紅素的攝入來源

有哪些？

要想補(bǔ)充番茄紅素，當(dāng)然要吃富含番茄紅素的食物。下表是富含番茄紅素的食物清單，大家可以看看：

部分食物中番茄紅素的含量

從上表，我們可以清楚地看到，除了吃番茄和番茄制品，我們還可以吃西瓜、葡萄柚、紅肉柚子、番石榴來補(bǔ)充番茄紅素。

此外，相比于番茄，番茄醬、番茄糊、番茄汁的番茄紅素含量更高。

想要吃夠番茄紅素

我們最推薦吃番茄醬

我們知道，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》中番茄紅素的特定建議值（SPL）為每天 15 mg。想要吃夠番茄紅素，最推薦吃番茄醬，次推薦番茄制品，比如番茄罐頭之類的。

一來，番茄醬、番茄罐頭等制品的番茄紅素含量的確更高；二來，人體對這些制品中番茄紅素的吸收率也更好。

這是因?yàn)?/span>天然番茄紅素的化學(xué)結(jié)構(gòu)為反式構(gòu)型，而我們?nèi)梭w對順式構(gòu)型的番茄紅素吸收較好。熱處理可以將大部分天然番茄紅素的反式結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)變?yōu)轫樖浇Y(jié)構(gòu)，且食物基質(zhì)中脂類可促進(jìn)番茄紅素的釋放，加入油脂熱處理后的番茄紅素比未加工的番茄紅素更易吸收。

可能有人會問：那我把番茄加熱，比如吃番茄炒蛋、蛋花湯等，是不是也能增加番茄紅素的攝入？

答：的確可以，加熱能增加番茄紅素的吸收率。但因?yàn)閿z入的番茄總量有限，并且其中番茄紅素的濃度相對較低，所以保證不了番茄紅素應(yīng)該攝入的量。

番茄紅素補(bǔ)多了會中毒嗎？

既然番茄紅素對身體好處那么多，那就多吃唄！目前我國對番茄紅素的可耐受最高攝入量為 70mg/天（相當(dāng)于約 25 個(gè)中等大小的生番茄），雖說未被吸收的番茄紅素會從糞便排出，很安全幾乎不會中毒，但也別狂吃，否則可能會讓你“變色”。

長期大劑量攝入番茄紅素可能會導(dǎo)致番茄紅素血癥，表現(xiàn)為皮膚橙染。這和胡蘿卜素吃多了以后會導(dǎo)致胡蘿卜素血癥，出現(xiàn)皮膚變“黃”是一個(gè)道理，都對健康沒有危害，只要停止攝入，一段時(shí)間之后皮膚就會逐漸恢復(fù)到正常的顏色。

再說了，有研究表明我國成人番茄紅素?cái)z入量為 0.36～2.42mg/天，這距離推薦量 15mg/天還相差很遠(yuǎn)，所以真正需要關(guān)心的是要努力補(bǔ)夠量，而不是補(bǔ)多了。

最后一個(gè)小提醒，選擇番茄醬的時(shí)候，注意選擇含鹽量低、含糖量低的哦！

參考文獻(xiàn)

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這種營養(yǎng)素能防癌、控血壓，但很多人根本沒吃夠！

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